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痩せたい人はこれ!ダイエットに効果的なスーパーフード3選

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プーちゃん
プーちゃん
最近スーパーフードってよく耳にするけど、何が凄いのかな?
モコたん
モコたん
たくさん種類があるんだけど、どれも栄養満点でダイエットや美容効果に優れる食材が多いみたいだよ〜!

「スーパーフードって聞いたことあるけど、どんなものがあるのか、何が凄いのかわからない!」そんな方が多いと思います。

日本は最近少しずつ浸透してきている段階でスーパーで手に入るものもあれば、なかなか店頭では買えないものもあります。

そんなスーパーフードは栄養満点でダイエットや美容効果が凄いのです!

今回はスーパーフードのダイエット効果に注目してご紹介します。

スーパーフードとは

スーパーフードとは?

そもそもスーパーフードとはなんなのでしょうか?

栄養面が優れているものをスーパーフードと呼んでいるらしいけど…

判断の仕方がわからない!そう思ったので調べてみました。

スーパーフードとは、

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

(日本スーパーフード協会より抜粋)

こちらが基準となっています。

さっくりいうと「健康食品やサプリメント並みに栄養価がある食品」という事になります。

スーパーフード2

2004年ごろからアメリカで一般に広がりだし、そのきっかけになった著書「スーパーフード処方箋」だと言われています。

その本によると、スーパーフードの定義は「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」とされていて、スーパーフードを取り入れる事で体に与える効果も記されていました。

スーパーフードの健康効果一例

  • 抗酸化作用が高い
  • 老化や生活習慣病の予防によいも
  • がんのリスクを遠ざける
  • 急な血糖値上昇を抑える

食べるだけでこのような効果をもたらしてくれるなんて嬉しいですね!

それに加えて低カロリーなので、食事にプラスしていくとどんどん健康的な体へと変わっていきそうです。

様々なスーパーフードがある中で、今回はダイエットに効果的な物に絞って紹介していきたいと思います。

ダイエットに効果的なスーパーフード3選

今回はダイエットに効果的なスーパーフードについて3種類ご紹介します。

  1. ハワイの朝食として定番のアサイー
  2. 南米産の穀物でNASAでも注目されているキヌア
  3. メキシコ原産のチアシード

どれも最近日本ではとても話題となっている食べ物なので、耳にしたことがある方が多いと思います。

早速チェックしていきましょう。

1、アサイー

アサイー

アサイーはブラジルのアマゾンを原産とするヤシ科の植物で、収穫時期は8月~12月頃。

アサイーの実の1粒あたりは5%ほどしかない可食部がないのですが、そこにポリフェノールや鉄分、ビタミンE、不飽和脂肪酸など豊富な栄養素や抗酸化成分を蓄えています。

主な栄養素

鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、アミノ酸、α-リノレン酸(オメガ3)、オレイン酸(オメガ9)など

①アサイーダイエット効果

アサイーは水溶性食物繊維で驚くべき効果や効能が多数あります。

  • 消化吸収がゆっくりと進み食後お腹が空きにくくなる。
  • 糖質の吸収が緩やかなので血糖値の急上昇を防ぐ。

 

②アサイーってどんな味?

アサイーボウル

アサイー自体は甘味や酸味、香りがほとんどなくクセもありません。

ほんのりとした渋みとオリーブオイルのようなコクと香りがあります。

食べた事ある人は共感していただけると思うのですが、アサイーを加えたメニューが確実に美味しさがアップするので不思議です。

バナナやヨーグルトと一緒に食べるとより美味しく頂けます。

2、キヌア

キヌア

キヌアは南米コロンビア、エクアドル、ペルーなどのアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、昔からアンデスの高地に住む人々に主食として食べ継がれてきました。

高栄養価でアレルギーになりにくい点と、収穫率や取り扱いやすさなど様々な面から国連総会やNASA(アメリカ航空宇宙局)もキヌアに注目しています。

キヌアは良質のタンパク質・食物繊維・多価不飽和脂肪およびビタミンB群・ミネラルなどの栄養素が豊富な食品です。

主な栄養素

必須アミノ酸9種類、マグネシウム、リン、ビタミンB群やビタミンE、ビタミンD など

①キヌアのダイエット効果

キヌアは低カロリー高たんぱくなためダイエットに最適!

  • グリセリンインデックス値(GI値)が低いため、食後は緩やかに血糖値上昇
  • キヌアは食物繊維が多く含まれているため便秘解消

②キヌアってどんな味?

キヌアサラダ

キヌアは雑穀特有の香りは感じられるものの、味にはクセがありません。

プチプチッとした食感も楽しめる燭台です。

単体で食べるのではなく、お米に混ぜて炊いたり、リゾットやおかゆ、サラダを作って食べると美味しくてオススメです。

3、チアシード

チアシード

今やスーパーフードの代名詞ともなっているチアシードです。

水を含むと、こんにゃくにも含まれるグルコナンマンという食物繊維が約10倍に膨らむため、食べ過ぎの防止に繋がります

栄養面では、たんぱく質や8種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されていて、さらに体内で合成できないオメガ3不飽和脂肪酸も多く含んでいます。

主な栄養素

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、カルシウム、食物繊維、鉄

①チアシードのダイエット効果

食前に食べると食べ過ぎ防止に繋がる低カロリーのスーパーダイエットフード。

  • お腹で膨らんで腹持ちアップ
  • 腸のぜん動運動が促されるため便秘解消

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違い

チアシード

栄養価はほとんど変わらないのですが、膨張率は大きく差があります

ブラックチアシードが水を含むと約10倍膨張するのに対して、ホワイトチアシードは約14倍膨張します。

膨張した時にタネが覆われているジェル状の水溶性食物繊維が腹持ちやデトックス効果に繋がるためダイエットにより効果的な方はホワイトチアシードをおすすめします。

②チアシードってどんな味?

チアシードは無味無臭の食材なので、どんな食べ物とも組み合わせやすい食材です。

膨張させてドリンクや料理、サラダなどに混ぜて食べられます。

味を邪魔しないので何にでもいれれますし、コスパも良いのでダイエット中は毎日食べてもいいと思います♪

③チアシードの戻し方

チアシード戻し方

スーパーフードだからって食べ過ぎはよくありません。

一食で5g程度の摂取が一般的に良いとされています。

水の量と戻す時間は、『チアシード5gに対して水100mlで10~15分』が目安となります。

スーパーフードおすすめレシピ

簡単に作れるスーパーフードレシピをご紹介します♪

簡単なものからチャレンジしてみるのがオススメです!

1、アサイー✖︎チアシードMixドリンク

アサイーチアシードドリンク

スーパーフードのアサイーとチアシードをミックスしたドリンクです。

さっぱりで見た目も綺麗なスムージーはいかかでしょうか?

材料(二人分)
  • チアシード 大さじ1
  • 無脂肪ヨーグルト 1カップ
  • アサイー100%ドリンク 200ml
  • ブルーベリー お好みで数個
  • ミント お好みで

【作り方】
①チアシードに水大さじ2を加えてゼリー状にふやかす。
②ヨーグルトは大さじ2は取っておき、残りは全てアサイードリンクと良く混ぜておく。
③カップ2つに1のチアシードを半量ずつ、ヨーグルトを大さじ1ずつ入れ混ぜる。
④2を3のうえに静かに注ぎ、お好みでブルーベリーやミントを飾ります。

(引用元:クックパッド)

2、キヌアのビタミンサラダ

キヌアサラダ

サラダに加えて栄養プラスかつ満腹感もアップ!

材料(2人分)
  • キヌア1カップ
  • 水2カップ
  • スープストックorコンソメ小さじ2
  • セロリ、トマト、きゅうり好きなだけ
  • ▲オリーブオイル 大さじ1
  • ▲酢大さじ1
  • ▲レモン汁 適量
  • ▲にんにくチューブ 適量
  • ▲塩こしょう適量

【作り方】
①[キヌアを炊く]キヌアを良く洗い、水を切る。熱したオリーブオイル(分量外)で軽くキヌアを炒める。
②1に水とスープストックを加え、15分煮る。蓋をしたまま5分蒸らしたら完成。
③[サラダを作る]野菜をダイス状にカットし、炊いたキヌアと、▲調味料で合えて完成です。
(引用:クックパッド)

スーパーフードを食べるだけでは痩せない

痩せない

スーパーフードを食べたからと行って必ずしも痩せれる訳ではありません。

スーパーフードをとっているからと言って今まで通り食生活では体に変化が出ないのは当然ですよね。

大切なのはスーパーフードを取り入れながらも食生活や健康に対して日々見直すことです。

日々の食事では摂りにくい栄養を摂取するために食べたり、食材と置き換えたりなどして、スーパーフードと上手に付き合うことが大事です。

まとめ

スーパーフード

いかがでしたか?

スーパーフードはまだ認知度がそこまで高い訳ではありませんが、海外でも健康ブームになっているため注目は集まっています。

ダイエット効果の他にも美肌やアンチエイジングにも良く栄養も満点です♪

毎日のライフスタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか?

スーパーフードを食べてカラダの内側から美を目指しましょう♡